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El avituallamiento en competiciones y entrenamientos ciclistas

Uno de los factores que más influyen en el rendimiento físico del ciclista son la alimentación y la hidratación. Al margen de la condición física, que evidentemente condicionará el resultado, el avituallamiento es a menudo, un factor limitante determinante.

Comenzaremos desgranando los detalles de una correcta hidratación. No deberíamos generalizar las cantidades e ingestas ideales, ya que estas dependen de infinidad de factores como la temperatura, humedad, intensidad, duración, peso, hábitos, etc. De todas formas, me atrevería a decir que la gran mayoría de los ciclistas ingerimos menos liquido del que necesitamos, tanto en entrenamientos como en competiciones.

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Una correcta hidratación antes y después de un entrenamiento o competición ciclista contribuye a evitar problemas musculares

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Como norma general y sin mucha precisión, se suele recomendar ingerir 500ml de liquido por hora, es decir, un bidón por hora. Dependiendo también de los factores anteriormente mencionados, se recomienda ingerir bebidas isotónicas para suplir la perdida de sales minerales.

 

La falta de liquido y o sales minerales provocan la deshidratación y esta a su vez, una bajada del rendimiento con posibles problemas musculares; tirones, calambres… Tan importante como la correcta hidratación durante el ejercicio físico, será la hidratación antes y después de cada entrenamiento o competición.

Hay infinidad de bebidas isotónicas en el mercado y, por lo tanto, conviene revisar la composición de estas, antes de consumirlas. Otra posibilidad sería “fabricar” una bebida isotónica casera:

 

  • Un litro de agua (2 bidones).
  • 50 gramos de azúcar (o dos cucharadas de miel).
  • Una cucharilla de sal marina (sin refinar).
  • Una cucharilla de bicarbonato sódico.
  • Un zumo de naranja o limón.
  • Dejar enfriar unas horas.

Un ciclista debería de ingerir la misma cantidad de hidratos que consume durante una competición o entrenamiento

En cuanto a la alimentación, tampoco deberíamos generalizar cantidades ideales de ingesta, ya que esta depende de cada caso. Pero al igual que ocurre con la hidratación, también creo que las cantidades de alimento que ingieren la mayoría de ciclistas, están muy por debajo de las demandas reales.

 

En competición se pueden requerir entorno a 60-80 gramos de hidratos de carbono por hora, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad. Deberíamos de intentar ingerir la misma cantidad de hidratos que estamos “gastando o consumiendo”, para que el déficit del organismo no sea demasiado grande. El desfallecimiento del ciclista, llega cuando las reservas de glucógeno se agotan y por eso conviene mantener el deposito de hidratos de carbono alto.

 

Hay infinidad de alimentos idóneos para consumirlos sobre la bicicleta y la mezcla de sabores suele ser un gran aliado, para que el ciclista pueda ingerir altas cantidades de nutrientes. Fruta, frutos secos, dátiles, montaditos, barritas energéticas y geles suelen ser los más habituales.

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Los grandes fabricantes de productos energéticos, tienen una amplia gama de productos en el mercado, pero son cada vez más los ciclistas que se preparan sus propios avituallamientos caseros. Un ejemplo para fabricar barritas energéticas de manera sencilla:

 

  • 200 gramos de plátano.
  • 70 gramos de avena.
  • 50 gramos de higos.
  • Mezclar los tres alimentos.
  • Hornear 10 minutos a 180 grados.
  • Dejar reposar.
  • Enfriar antes de consumir.

 

Insisto en que generalizar las cantidades recomendadas puede tener muy poca precisión, y para evitar este tipo de errores están los nutricionistas, pero recordad que una referencia de consumo mínimo en salidas relativamente largas, puede ser de un bidón de ciclismo y dos piezas por hora.

 

Y tú, ¿eres de lo que bebe 4 bidones y come 8 piezas, en una salida de 4 horas?

By MIKEL ASTARLOZA          Ex-ciclista Profesional  @TXIRRINDOR

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